健康知识
健康知识
当前位置: 首页 >> 健康知识 >> 健康知识 >> 正文

运动后的营养补充与恢复

发布时间:2019-06-12 作者:

 

运动员经常是每天都要训练,接近比赛时甚至一天训练两次,参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次,包括预赛、准决赛、和决赛,例如田径和游泳,或是在短短数天中每天连续出赛,例如篮球,这时运动后的营养补充就变得非常重要,对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言,运动后的恢复不应该是顺其自然,而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养,为紧接而来的比赛或训练做好准备。运动后的营养补充着重于三方面:

       1.补充因流汗而损失的水分和电解质

orange橘子平台       2.补充运动中消耗的肝糖

       3.修复受伤的肌肉和组织

电解质的补充

对于人来说,尤其是对于经常运动的人来说,体内除了需要补充一定的水分之外,还是需要补充电解质的,如果体内缺乏电解质,也会使人很容易产生疲劳感。对于前述的例外情形,可以在运动后以稀释的盐水,或是运动饮料补充水分和电解质。训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人,汗液中的电解质含量会变得比较少,因为身体有自动适应的机能,倾向于保存电解质,所以即使流汗的量和平常人一样多,但是流失的电解质比较少。

水分的补充    

      合理适时的补充水分不仅有助于血液量的维持,对身体的血液循环和身体的散热也是相当有利的。那么如果体内水分不能及时补充的时候,就会引起血液浓缩、脉博跳动加快、体温升高、运动能力下降、很容易就会产生疲劳。
      一、在运动前要合理的补充水分,但不能过多,过多会使得胃部不适、影响食欲及消化吸收,水分太多同时影响了心脏、肾脏、排泄器官的负担,也使得血液较为稀释。
      二、运动进行中及训练后也不宜大量喝水。
      三、在运动中及运动后必须以少量多次的方式来补充水分,使得身体逐渐得到水分的补充,以保持水分的平衡。以每15分钟补充一次,每次250CC左右,每小时不超过1000CC为宜,水温在8至12度之间最佳,对于降低运动时所产生的体温及预防过热较有帮助。另外水分的补充可以运动饮料代替,以加入葡萄糖、葡萄糖氯化钠为优先选择。

 糖类的补充

肝糖是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞所用,而肝脏中的肝糖可以以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝糖存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一,运动后体内的肝糖存量显著的降低,若是没有积极的补充,下次运动时的表现就会受到肝糖不足的影响而降低。

      一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的糖类(大约是每公斤体重需要补充1克糖类),然后每两小时再吃50-100克糖类,直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。

肌肉和组织的修复

即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害,运动后的酸痛部分是来自于受伤的肌肉组织,身体接触性的运动,例如篮球、足球、橄榄球,会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速地补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织,受伤的肌肉合成和储存肝糖的效率也会降低,因此参与身体接触性运动,或是比赛后受伤的运动员,需要补充更多的糖类,也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间,有效地补充体内消耗掉的肝糖。


 

 

 

 

上一条:有关有氧运动和无氧运动的知识 下一条:科学锻炼防中暑

10BET体育_介休石河纸箱厂 永利皇宫官方网址-深圳市中科弘天弘室内污染检测治理有限公司 orange游戏平台_百岁健康俱乐部有限公司 lol外围怎么下注_南通金巨霸机械有限公司 orange游戏平台_嘉兴市天晟贸易有限公司